हाई प्रोटीन डाइट: वीगन और नॉन-वीगन दोनों के लिए परफेक्ट है ये सोया-चना दाल करी, 20 मिनट में ऐसे बनाएं।

वीगन डाइट, वेजिटेरियन से भी एक कदम आगे है. इसमें पूरी तरह से प्लांट बेस्ड फूड्स को ही डाइट में शामिल किया जाता है. शाकाहारी लोग दूध-दही जैसे डेयरी प्रोडक्ट भी लेते हैं, लेकिन वीगन में पशुओं से प्राप्त होने वाली किसी भी चीज का सेवन नहीं किया जाता है. बहुत सारे बड़े सेलिब्रिटी भी वीगन डाइट फॉलो करते हैं और इसके बावजूद फिट हेल्दी रहते हैं. इसके पीछे की वजह है कि वीगन लोगों के लिए भी प्रोटीन के बहुत सारे सोर्स हैं. सोया से बनने वाला टोफू, सोया मिल्क, कई तरह की दालें, साबुत अनाज आदि प्रोटीन का अच्छा सोर्स होते हैं और इनमें अनहेल्दी फैट भी नहीं होता है. इस आर्टिकल में जानेंगे एक ऐसी हाई प्रोटीन करी की रेसिपी जो न सिर्फ शाकाहारी लोग खा सकते हैं, बल्कि ये वीगन लोगों के लिए बेस्ट है.

आप भी अगर वीगन डाइट फॉलो करते हैं तो ये सोया करी आपको जरूर पसंद आएगी. सोया चंक्स के अलावा इसमें चना दाल का यूज होगा जो न सिर्फ करी के स्वाद को बढ़ाएगी बल्कि प्रोटीन का भी अच्छा सोर्स है. इसके अलावा इस करी में मसालों के अलावा कुछ हर्ब्स का यूज भी होगा, जिससे आपको और भी माइक्रोन्यूट्रिएंट्स मिलेंगे. तो चलिए जान लेते हैं हाई प्रोटीन वीगन करी की रेसिपी.

करी बनाने के इनग्रेडिएंट्स

1 कप सोया चंक्स, चना दाल आधा कप (पानी में भिगो दें), 1 बड़ा प्याज, 2 टमाटर, अदरक-लहसुन का पेस्ट 1 चम्मच, हरी मिर्च 2-3, सरसों का तेल या फिर कोई भी वेजिटेबल ऑयल 2 बड़े चम्मच, 1 छोटा चम्मच जीरा, 1/2 छोटाच चम्मच हल्दी पाउडर, कश्मीरी लाल मिर्च 1 छोटा चम्मच, धनिया पाउडर डेढ़ छोटा चम्मच, गरम मसाला आधा छोटा चम्मच, कसूरी मेथी 1 छोटा चम्मच, नमक स्वाद के मुताबिक, पानी जरूरत के मुताबिक, फ्रेश हरा धनिया गार्निश करने के लिए. अब जान लीजिए रेसिपी.

करी की तैयारी

• सोया चंक्स को नमक मिले पानी में 5 मिनट के लिए उबाल लें और छानकर ठंडे पानी से धोने के बाद अच्छी तरह निचोड़ लें.
• सोया चंक्स को किसी पैन में एक छोटे चम्मच ऑयल के साथ हल्का गोल्डन रोस्ट कर लें.
• चना दाल को भी कम से कम 30 मिनट भिगोकर पानी से अलग कर लेना है.
• प्याज और हरी मिर्च को काटकर अलग-अलग रख लें और ड्राई कसूरी मेथी को थोड़े से पानी में डालकर रख दें ताकि उसमें से अशुद्धियां हट जाएं.
  

  इस तरह बनाएं करी

  • सबसे पहले एक प्रेशर कुकर या फिर मोटे तले के गहरे पैन में तेल गर्म करें और इसमें जीरा, कटी हुई मिर्च का तड़का लगाएं.
  • जीरा और हरी मिर्च चटख जाने के बाद कटा हुआ प्याज डालने के बाद इसे सुनहरा होने तक भून लें.
  • प्याज भुन जाने के बाद अदरक लहसुन का पेस्ट एड करें और इसे चलाते हुए कच्चापन निकल जाने तक भून लें.
  • अदरक-लहसुन का पेस्ट पक जाए तो इसमें टमाटर की प्यूरी डालें और इसे भी कुछ देर पकाएं.
  • टमाटर पकने के बाद हल्दी, धनिया पाउडर, लाल मिर्च पाउडर, कश्मीरी मिर्च, नमक, डाल अच्छी तरह से तेल अलग होने तक भूनें.
  • मसाला जब तैयार हो जाए तो इसमें भीगी हुई चना की दाल मिलाकर दो से तीन मिनट तक भूनते रहें. ध्यान रखें कि इस स्टेज पर पानी एड करें.
  • रोस्ट किए हुए सोया चंक्स इसमें मिला दें और फिर जरूरत के मुताबिक पानी डालें. आपको करी थिक चाहिए तो कम पानी डालें और अगर आपको चावलों के साथ खाना हो तो पानी ज्यादा कर सकते हैं.
  • कूकर को बंद करके इसे दो सीटी आने तक पकाएं या फिर पैन है तो दाल के गल जाने तक करी को अच्छी तरह से पकने दें.

  करी को दें फिनिशिंग टच

  जब आपकी करी पककर तैयार हो जाए तो इसमें गरम मसाला डालें. भिगोई हुई कसूरी मेथी का पानी निचोड़कर उसमें एड कर दें और हरा धनिया से करी को गार्निश करें. इसे गरमा गरम चावल, रोटी या पराठे के साथ खा सकते हैं.